Съдържание:
- 1. Облечете се в подходящо за работа облекло
- 2. Вземете слънчева светлина
- 3. Настройте подредено и организирано работно пространство
- 4. Ограничете прекъсванията
- 5. Направете планове за уикенда
Сам в пещерата, втренчен в лаптопа, час след час времето отминава мъчително. В края на деня се чувствате изцедени от целия стрес и осъзнавате - нито веднъж не сте напускали къщата си. Ами сега.
17:30 е, време е да изпиете чаша вино, да консумирате дневната си доза YouTube, да си легнете, да се събудите и да го направите отново. Всеки ден се чувства като плъзгане и вие сте на път да се откажете от тази изтощителна рутина.
„Колко още мога да живея така?“
Ако това е вашият работен ден на повторение, вие се настройвате за намалена производителност, негативни последици за здравето от стреса и може би дори няколко емоционални срива тук и там. Случвало ми се е неведнъж и вие също не сте имунизирани срещу това.
Ако не вземете мерки за предпазване от изгаряне проактивно , преди да се усетите, здравето ви ще пострада и работата ви също.
Изпробвайте следните съвети, които ми помогнаха да избегна депресия от работа след почти две години опит от работа вкъщи.
1. Облечете се в подходящо за работа облекло
Не влизате в офиса, така че не е нужно да се обличате в офис дрехи. Страхотно, нали? Когато за първи път ми казаха, че работата ми се отдалечава, веднага си помислих колко страхотно би било да работя по пижама, докато седя в леглото и ям чиз.
За съжаление, след като това се превърна в реалност, осъзнах, че обличането като гремлин има някои негативни последици върху работата ми, производителността и настроението ми.
Обличането за работа задава тона ви за деня, така че дори когато работите отдалечено, облеклото ви все пак ще има ефект върху това как се чувствате. Обличането в подходящи за офиса дрехи може да ви помогне да се почувствате по-професионални, будни и да накарате мозъка си, че вече сте в „работен режим“. Престоят по пижама може да доведе до обратния ефект и това се отрази на мен.
Преди да работя от вкъщи, влизах всеки ден в офиса. Събудих се в 7 сутринта, облякох се, направих грима си и си оправих косата. След като се качих в автобуса, издухвах музика във въздушните си шушулки, докато пиех първото си кафе за деня. Бих погледнал през прозорците на автобуса към небостъргачите в центъра на Сан Франциско, докато стигна до спирката си. Когато започнах да работя, бях вдъхновен, буден и готов за работа.
Бързо напред към работа от вкъщи - бих се събудил 20 минути преди 9 часа сутринта, без да има време за смяна, да скоча на лаптопа си и да тръгна. Малко знаех, че бях изпуснал рутината, която подсказваше мозъка ми, за да съм готов за работа, и обличането беше жизненоважна част от тази рутина, която разделяше работния живот от домашния живот.
В крайна сметка разбрах, че поддържането на нормалната ми сутрешна рутина на обличане преди започване на работа е изключително важно и оказва огромно влияние върху деня ми.
Като експеримент опитайте да се облечете така, сякаш все пак ще ходите всеки ден в офиса или поне да се преоблечете в нещо, което все още е подходящо за работа. (Тук не са включени пижамите ви супер нинджа костенурка или старият ви суичър от колежа!) След седмица проверете дали има някаква разлика в начина, по който се чувствате.
2. Вземете слънчева светлина
Да останеш вътре ден след ден е твърде лесен навик, в който да се впуснеш, когато работиш от вкъщи, така че недей! Излезте навън сутрин или по време на почивката си, включете вашия плейлист Spotify и вдишайте малко чист въздух.
Преди да работя дистанционно, взех автобус до и от работа. Това ежедневно пътуване до работа ме принуди да ходя навън и да получа слънчева светлина всеки ден преди работа. В обедната си почивка винаги излизах навън, за да се презаредя. Не осъзнавах, че излизането навън и излагането на слънце всеки ден е огромен фактор за психичното ми здраве и производителността на работата ми.
Когато започнах да прекарвам по цял ден вътре, докато работех от вкъщи, нямах причина да излизам навън. Работата от вкъщи означава, че ще трябва да се мотивирате да излизате навън всеки ден.
Когато излезете навън, тялото ви абсорбира витамин D от слънцето, което помага в борбата с депресията. Излагането на слънчева светлина сутрин регулира циркадните ритми, като прави моделите на съня по-редовни и качеството на съня ви по-добро.
Дори и да не можете да излезете навън, уверете се, че в стаята, в която работите, влиза някаква естествена слънчева светлина. Намалената слънчева светлина може да доведе до спад на серотонина, който може да предизвика депресия, а драстичното намаляване на слънчевата светлина може да допринесе за сезонните афекти. разстройство, когато сезонът на годината причинява депресия, често причинена от липса на слънчева светлина, обикновено през зимните месеци.
Ежедневните разходки не само ще ви помогнат да получите слънчева светлина, но също така ви позволява да се възползвате от тези психологически ползи от упражненията:
- Упражнението може да лекува лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото и антидепресантите.
- Упражнението е естествено и ефективно лечение против тревожност.
- Редовните упражнения са един от най-лесните и ефективни начини за намаляване на симптомите на ADHD и подобряване на концентрацията, мотивацията, паметта и настроението.
- Доказателствата сочат, че като се съсредоточите наистина върху тялото си и как се чувствате, докато тренирате, можете да помогнете на нервната си система да се „отлепи“ и да започне да се оттегля от реакцията на обездвижващ стрес, характеризираща ПТСР или травма.
- Други емоционални ползи от упражненията включват по-остра памет и мислене, по-високо самочувствие, по-добър сън, повече енергия и по-силна устойчивост на психически и емоционални предизвикателства в живота.
Опитайте да настроите аларми, за да си напомняте да получавате слънчева светлина всеки ден. Предлагам да се събудите малко по-рано, за да излезете навън, и след това да настроите аларма по обяд или когато е нормалната ви обедна почивка. Ще се радвате, че го направихте.
3. Настройте подредено и организирано работно пространство
Физическото безпорядък може да причини основния стрес, който може да направи работния ви ден по-стресиращ. Работното ви пространство не трябва да се чувства като нещо, в което сте попаднали в капан, а по-скоро като място, в което да бъдете продуктивни.
Ако имате претрупана зона, вие непрекъснато ще се разсейвате от бъркотията около вас, напомняйки на мозъка си, че имате непрекъснат списък с неща, които трябва да направите.
Работата в разхвърляна среда беше основен подсъзнателен фактор за работата ми от домашната депресия. Вече да съм зает с множество задачи и срещи беше достатъчно стресиращо, но да имам разхвърляна стая около мен в разгара на работния натиск, фокусирането беше невъзможно и само изостри съществуващия ми стрес.
След като разбрах това, се уверих, че средата ми е подредена, преди да работя. Откакто започнах да давам приоритет на това, се чувствах много по-спокойна и щастлива, докато работех у дома.
Ето някои неща, които се научих да приоритизирам за работното си пространство:
- Седнете на бюрото. Знам, че е изкушаващо да седнеш в леглото си, докато работиш. Това ми причини болки в гърба и намали концентрацията и фокуса ми. Работата на легло, на диван или в „уютна“ зона подсъзнателно свързва релаксираща среда с работното ви пространство, което не е идеално, когато се опитвате да бъдете продуктивни.
- Имайте добро осветление. Лошото осветление може да ви накара да се чувствате фокусирани и уморени, докато се опитвате да работите. Опитайте се да получите малко естествена светлина в работното си пространство, за да можете да се съсредоточите върху задачите, които сте под ръка, вместо да присвивате очи към компютъра си.
- Почистете цялото място. Въпреки че почистването на бюрото ви е добро начало, разбрах, че само това не ми помага да се чувствам напълно спокойна. Направете си услуга и почистете цялата си стая и ако това ви кара да се чувствате по-добре, почистете целия си апартамент / къща. Това все пак ще окаже влияние върху това как се чувствате, докато работите.
Поставянето на време, за да направите домашния си офис по-организиран, ще ви помогне да се чувствате по-добре, което ще ви позволи да работите по-добре.
Така че, преди да започнете да работите, свалете дрехите си от земята, сложете обувките си там, където трябва да бъдат, свалете всички допълнителни хартии от бюрото си и проведете продуктивен ден без стрес.
4. Ограничете прекъсванията
Някои от дните, в които се чувствах най-зле, докато работех от вкъщи, бяха дните, в които не бих се ангажирал просто да работя.
Бих отлагал, проверявал социалните медии и правел малко тези малки „мини почивки“, докато работя, вместо да правя почивки по график. Всичко това би ме разсеяло да работя, да ме изостане, да създаде още повече стрес и натиск върху себе си и в крайна сметка да създаде навици за обичайно неконцентриране от работата, дори когато това не е намерението.
Когато проверявате имейла си в средата на задачата, изпращате текстови съобщения на някого, докато работите, или периодично проверявате социалните медии, вие позволявате на мозъка си да превключва функции от първоначалната задача и това отнема повече време, отколкото мислите, за да се фокусирате напълно върху това, правеше.
Когато работите от вкъщи, семейството ви също може постоянно да ви разсейва. Поставете граници с тях, за да не ви пречат по време на работното време. Уведомете ги, когато сте на разположение за разговор, и поддържайте времето си последователно.
Когато работите, просто работете. Правете почивки по разписание и излизайте навън, но не правете „мини почивки“ и не се опитвайте да извършвате многозадачност. Следете се, скрийте телефона си от себе си за определено време и направете правило „без разсейване“. Това е добър навик, който ще ви помогне в по-трудните работни дни и в крайна сметка ще ви помогне да избегнете обща депресия, докато работите от вкъщи.
5. Направете планове за уикенда
Когато прекарвате толкова много време в работа, е полезно да имате други събития, които да очаквате с нетърпение, в противен случай може лесно да загубите целта си в това, което правите.
Работите, за да живеете, а не да живеете, за да работите. Така че действайте така!
Ето няколко идеи за забавен план за уикенда:
- Организирайте дата за пикник. Отидете в парка с кошница, снабдена с вино, сирене, плодове, прибори и носете със себе си одеяло. Можете да направите това със своя значителен човек, най-добрия си приятел, или да вземете добра книга заедно и да летите самостоятелно. Излизането навън е добър начин да се отпуснете, да се отпуснете и да забравите за малко работата си. Тук е всичко необходимо за перфектен пикник.
- Отидете на поход. Изберете близка туристическа пътека и раздвижете краката си! Когато работите цял ден вътре, възползвайте се от… как да го наречете… ВЪНШНИТЕ! Приключения в пустинята. О, да, подушвайки цветята и ставайки едно с дърветата и гората. Но сериозно. Изнесете дупето си навън. Разбира се, това е усилие да обуете обувките си за бягане и тренировъчната екипировка, но след като сте навън на слънце и заливате тялото си с ендорфини, няма начин да съжалявате.
- Насрочете семейно парти за увеличение. Страхотен момент е да се свържете с далечно семейство или да съберете всички наведнъж, което в момента не може. Попитайте някои членове на семейството дали биха искали да организират виртуално парти за пица с увеличение или да направят някои въпроси и отговори, за да ги опознаят по-добре.
Докато работите от вкъщи, нямате обичайните процедури да отидете в офиса и да сте отделени от личния си живот, но това не означава, че не можете да създадете свои собствени модели, за да се подкрепите в това да бъдете продуктивни и доволни, докато работите. Направете вашето психическо и физическо здраве ваш приоритет No1 и всичко останало ще последва.