Съдържание:
- Какво е изгаряне?
- Висок риск от изгаряне на свободна практика
- Разстройство на свободна практика
- Симптоми на изгаряне
- Фрийлансъри с риск от изгаряне
- Предотвратяване на изгаряне
- 1. Процедури и графици за предотвратяване на изгаряне
- 2. Отделете работата и дома, за да избегнете изгарянето
- 4. Приоритизирайте и планирайте срещу изгарянето
- 3. Направете работното си пространство удобно
- 5. Отделете време за предотвратяване и възстановяване от изгаряне
- 6. Погрижете се за себе си, за да избегнете развитието на изгаряне
- 7. Общувайте и търсете помощ за възстановяване от изгаряне
- 8. Прекарвайте време за хобита или лични проекти
- 9. Научете нещо ново - Лихвите не изгарят
- Възстановяване на баланса
- Бил съм диагностициран с изгаряне, какво сега?
- Вземете болнични или използвайте ваканционните си дни
- Потърси помощ
- Защо изгоря?
- Вижте целите си
- Не се обвързвайте, особено с нови неща
- Погрижете се за тялото си
- Погрижете се за ума си
- Има надежда
- Препратки
- Коментари
Изгарянето става все по-често, тъй като работното налягане се увеличава заедно с търсенето винаги да бъдете свързани.
Почти всеки е изложен на риск от развитие на симптоми на изгаряне, особено ако има труден график и голямо натоварване.
Какво е изгаряне?
Терминът е въведен за първи път през 1974 г. от американския психолог Хърбърт Дж. Фройденбергер 1, представляващ колекция от физически и психологически симптоми. Най-честите симптоми, свързани с изгарянето, включват: изтощение, намалено чувство за лична реализация, депресия, намалена работна функция и други заболявания, свързани със стреса.
Ако остане неоткрит или не се преодолее, изгарянето може да има екстремни ефекти върху здравето, връзките и кариерата.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
Висок риск от изгаряне на свободна практика
Според д-р Дагмар Зибеке от Техническия университет в Дортмунд, който изследва синдрома на изгаряне в различни работни ситуации 2, фрийлансърите са изложени на по-висок риск от изгаряне. Според това проучване 65% от анкетираните на свободна практика са имали хронична болка или заболяване, свързани с работата психологически проблеми и изтощение, докато само 43% от служителите съобщават за същото.
Интересното е, че проучването открива, че не дългите работни часове причиняват изгаряне. Вместо това беше естеството на задачите, липсата на връзка с клиенти и колеги, както и липсата на разделение между дома и работата.
Фрийлансърите рядко имат достъп до програми, предназначени за борба и предотвратяване на прегаряне, както се прилага в много компании. Те трябва да потърсят помощ сами, но това е трудно, когато вече е изтощено.
Разстройство на свободна практика
Симптоми на изгаряне
Ако изпитвате много от тези симптоми, може да сте изложени на риск от изгаряне.
- През цялото време сте изтощени - дори се събуждате уморени!
- Често сте болни или имате физически болки, без основни медицински причини.
- Страхувате се от всеки работен ден.
- Вие сте напълно и напълно отегчени от всичките си работни проекти.
- Вашият график, срокове и цели са нереалистични и неразумни.
- Чувствате се безпомощни, безполезни, изолирани и съкрушени.
- Разсейвате се и отлагате всеки шанс, който можете да получите.
- Не можете да се концентрирате или да забравяте срещи през цялото време.
- Лежите будни всяка вечер, мислейки за работа.
- Намалили сте социалния контакт, максимизирайки времето, прекарано в работа.
Фрийлансъри с риск от изгаряне
- Неуправляеми задачи и липса на контрол: Лошо посочените проекти с нереалистични срокове поглъщат големи количества време при неправилно общуване, твърде много срещи и преработване, за да отговорят на променящите се изисквания на клиента.
- Липса на подкрепа, насърчение и признание: На свободна практика няма прегледи на представянето; работата се приема от клиента, но рядко се похвали. Влошавайки този проблем, фрийлансърите често се чувстват недоплатени.
- Липса на взаимодействие: Фрийлансът е самотна работа. Няма екип, който да отхвърля идеи или да проверява разбирането на даден проблем. Взаимодействието с клиенти не е същото като общуването с колеги.
- Без разделение между работа и дом: Работата и животът в едно и също пространство насърчава усещането, че винаги сте „на работа“. Това се влошава от натиска винаги да бъдете свързани и да реагирате незабавно на входящата комуникация (имейл, телефон, социални медии).
- Времеви натиск и неадекватни прекъсвания: Тези два фактора се комбинират с лошо определени проекти, липсата на разделение между работата и дома и лошите практики за управление на времето. Фрийлансърите се притесняват да си вземат „неплатено“ време, когато правят кратка почивка, болничен ден или ваканция.
- Непредсказуем график и липса на сигурност на работното място: Проектите идват и си отиват, няма гаранция, че ще има следващ проект. За някои тази несигурност и колебания график е смъртоносна.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
Предотвратяване на изгаряне
Първата стъпка е да осъзнаете, че се насочвате към изгаряне. Отделете малко време, за да разгледате обективно ситуацията си.
- Разработете личните си и професионални цели и открийте това, за което сте запалени. Ангажирани ли сте с текущата си работа или ви е скучно?
- Проверете дали целите ви са реалистични и дефинирайте реалистични начини за измерване на вашия успех.
- Определете източниците на стрес в работата си (и в личния си живот). Потърсете къде вашите цели и страсти не съответстват на вашите проекти и работни навици.
- Проверете дали жонглирате с управляем набор от проекти. Претовареността проваля мотивацията и производителността.
- Определете малките промени, които можете да направите, които ще ви помогнат да се възстановите от изгарянето, и ги опитайте в продължение на 30 дни.
- Погледнете понижаването на предавките, намалявайки разходите заедно с работното време, за да намерите по-добър баланс между професионалния и личния живот.
1. Процедури и графици за предотвратяване на изгаряне
Спрете или забавете. Задайте и се придържайте към разумно работно време. Работата в дълги часове, без свободно време не увеличава производителността. Той увеличава стреса, насърчава заболяването и води до изгаряне.
Спазвайте графика си, когато работите с клиентите си, не е необходимо винаги да сте свързани и да реагирате незабавно. Изпращането на имейли в 2 часа сутринта след 14-часов работен ден насърчава клиентите да очакват обслужване по всяко време.
Редовно архивирайте електронните си файлове. Нищо не е по-стресиращо от това да загубите цялата си работа по почти завършен проект, близо до крайния срок!
Рутините са полезни за производителността и за намаляване на стреса. Не забравяйте да организирате домашната си рутина около работната си рутина и не ги смесвайте заедно.
Работата върху кухненската маса не осигурява достатъчно разделяне на дома / работата!
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
2. Отделете работата и дома, за да избегнете изгарянето
Имайте отделна зона за работа, освен вашето жилищно пространство. Не работете от лаптопа си в леглото или от дивана пред телевизора.
Дръжте всичко свързано с работата в една област. Когато напуснете района, вече не сте „на работа“ и можете правилно да се отпуснете.
Споделените работни пространства могат да се наемат в много градове, като се грижат за хора на свободна практика, които не искат да работят у дома.
4. Приоритизирайте и планирайте срещу изгарянето
Изберете проекти, които ви интересуват, или работете с клиенти, с които ви харесва да работите. Насърчавайте дългосрочните връзки с любимите си клиенти и отпадайте тези, които отнемат твърде много енергия и време. Вземете проекти в нови области, разтегнете уменията си и избягвайте да скучаете.
Планирайте подробно проектите, насърчавайте ясни спецификации и реалистични срокове. Не бъдете притискани в невъзможни ситуации, успокойте се да кажете „не“.
Ако имате твърде много проекти в чинията си, трябва да балансирате натоварването си. Вижте как да възлагате на външни изпълнители проектите, които най-малко ви интересуват или които причиняват най-голям стрес.
Общувайте с клиентите си, поискайте допълнителни разяснения на изискванията, обяснете кога имате проблеми при спазване на определен срок.
Не се забивайте в земята - вашето здраве е по-важно от този проект.
Моето работно пространство, като технически писател на свободна практика, документиращ софтуер.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
3. Направете работното си пространство удобно
Имате свободата да накарате работното си място у дома да работи вместо вас, за разлика от много хора, които работят в компании.
Използвайте стол, който правилно поддържа гърба и врата. Подредете компютъра и бюрото си според ергономичните указания. Ако изпитвате болка в ръцете, докато пишете, може да е подходящо оформление на Dvorak или разделена клавиатура или да използвате софтуер за реч в текст, като Dragon Dictate.
Флуоресцентното осветление причинява главоболие на мнозина на работните места - LED или глобусите с нажежаема жичка може да са по-добър избор. Избягвайте да слушате разсейваща музика и оставяйте телевизора изключен, докато работите.
Изберете софтуерни инструменти, които ви помагат да се съсредоточите и да останете продуктивни. Много редактори вече имат режим на цял екран и има помощни програми, които могат да блокират достъпа до най-големите ви разсейващи фактори за определен период от време.
Поддържайте работното пространство чисто и организирано, както физически, така и по електронен път. Ако компютърът се използва както за работа, така и за игра, създайте работен акаунт. Съхранявайте всички файлове на проекта и бележките за комуникация заедно за всеки проект.
5. Отделете време за предотвратяване и възстановяване от изгаряне
Вземете си месечна или седмична ваканция от време на време или дори ден тук и там. Съсредоточете се върху намаляване на стреса, възстановяване след боледуване, отпускане и пребалансиране на живота си. Не прекарвайте почивките си (или почивните си дни) в работа!
Прекарвайте време с приятели и близки, в чиято компания се радвате.
Разходка из природата и снимане - моят избор да се развихря и разкача.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
6. Погрижете се за себе си, за да избегнете развитието на изгаряне
Отделете редовен блок от време в графика си за упражнения. Направете нещо, което ви харесва - ходене, посещение на фитнес, танцов клас, плуване или нещо друго.
Редовното излизане навън може да ви помогне да оставите работата зад себе си и да се отпуснете по-лесно.
Хранете се здравословно - отделете време за пазаруване и гответе от цели съставки. Насочете се към колкото се може повече цветове във всяко хранене. Балансираната диета от плодове, зеленчуци и протеини осигурява витамините и минералите, които са от съществено значение за справяне със стреса.
Освен това отделете време за съзнателно отпускане, поне веднъж седмично. Вземете редовно вана, слушайте музика или медитирайте. Забележете как се чувства тялото ви и съзнателно отпуснете напрежението.
Спете обилно всяка вечер. Не позволявайте на работата да се намесва - опаковайте проектите си, планирайте за следващия ден и след това изчистете работното си пространство (и ума си) в края на всяка работна сесия. Оставете достатъчно време да се отпуснете между довършителните работи и тръгването към леглото.
Здравословната диета, адекватните упражнения, релаксация и сън работят заедно, за да се предпазят от заболявания, които могат да доведат до загуба на работно време и повишен работен стрес.
7. Общувайте и търсете помощ за възстановяване от изгаряне
Общувайте с клиентите си. Изработете подробни спецификации и реалистични срокове, преди да започнете да прилагате.
Поискайте помощ от личната си мрежа за поддръжка. Насърчавайте ги да ви държат отговорни - спазвайте график, грижете се за себе си, уверете се, че се отпускате. Поискайте помощ за задачи около къщата - готвене, почистване, градинарство. Упражнявайте се с приятел, децата или партньора си.
Ако симптомите са тежки, потърсете професионална помощ от лекари и психолози.
8. Прекарвайте време за хобита или лични проекти
Личните проекти или хобита са чудесен стимул да се придържате към разумен работен график. Проект или хоби, които ви насърчават да се отпуснете и да мислите за нещо различно от работата, може да допринесе много за предотвратяване на прегаряне.
Готвенето, четенето, музиката, градинарството, рисуването или нещо различно от работата ви на свободна практика е добър начин да изключите.
9. Научете нещо ново - Лихвите не изгарят
В свят, в който технологиите се променят толкова бързо, всеки трябва да продължи да учи - има нови умения, нов софтуер и нови подходи. Отделете време в графика си за проекти за професионално развитие. Вземете курс, прочетете статии във вашата област, подобрете уменията си. Но дръжте това в рамките на работния си график.
Ходенето на уроци, несвързани с работата, усвояването на ново умение (може би готвене, градинарство или нов език) е чудесен стимул за мотивация, креативност и ангажираност - важен инструмент за използване срещу прегаряне.
Възстановяване на баланса
Вашият живот е нещо повече от вашата работа - трябва да има баланс. Забавете, балансирайте отново, наслаждавайте се на живота и работата.
Придържайки се към структурирана и планирана работна рутина с ясни граници, балансирана със здравословен личен живот и съзнателно релаксираща извън работата, фрийлансърите могат да преодолеят и да избегнат изгарянето.
Бил съм диагностициран с изгаряне, какво сега?
Достигнали сте дъното и сте напълно изгорени. Сега какво?
Изгарянето не просто изчезва, дори ако си почивате от работа. Това е бавно пътуване - няма бързи решения.
Пътуването за възстановяване е също толкова трудно, колкото това, което ви е накарало да изгорите.
Първата стъпка е да си направите почивка.
Излезте от ситуацията, починете, дайте си пространство и време, за да работите върху намирането на причините, излекуването и разработването на по-добри стратегии за справяне. Трябва да разберете защо се е случило.
Но внимавайте да не правите нищо драстично - не напускайте внезапно работата си и не бягайте от семейството и дома си,
Вземете болнични или използвайте ваканционните си дни
В много страни диагнозата „изгаряне“ ви дава право на отпуск по болест. Може да ви бъде позволено да направите няколко седмици или месеци почивка, както за почивка, така и за работа по откриване на причините и разработване на стратегии за справяне и превенция, когато се върнете на работа.
Потърси помощ
Важно е да кажете на някого и да получите помощ. По-лесно е да се възстанови, когато имате мрежа за поддръжка, която разбира и ще ви помогне. Възможно е да имате група за поддръжка във вашия район и има много налични онлайн.
Много психолози и социални работници са обучени да помагат на хората с прегаряне и може да имат отпечатани ресурси или контакти за подкрепа на групи, от които можете да се възползвате.
Има много хора и групи, както лично, така и онлайн, които могат да ви помогнат да развиете техники за управление на стреса, които ще ви помогнат както да се възстановите от изгарянето, така и да предотвратите това да се повтори в бъдеще.
Защо изгоря?
Мразите ли или възмущавате работата си, някои аспекти по нея или дори хората, с които работите?
Воденето на дневник на стреса може да ви помогне да определите тригери, които допринасят за вашето изгаряне.
За всяко нещо на работното място, вкъщи или в обучението си, всички ситуации, които са много неудобни или са обезпокоени. Напишете нещо, което можете да направите, което ще предотврати поне част от стреса и безпокойството.
Типични проблеми, които могат да причинят изгаряне:
- Твърде голямо натоварване.
- Враждебна работна среда.
- Без контрол на вашите задължения, процеси или срокове.
- Няма достатъчно награда - плащане или признание.
- Вашата работа противоречи на вашите ценности.
- Вашият собствен перфекционизъм.
Помислете за делегиране, намаляване на обхвата на задачите, които трябва да изпълнявате за вашата работа, говорене с наставник, работа от дома от време на време или изобщо не вземане на работа вкъщи, използване на гъвкаво време и избягване на извънреден труд, по-точно определяне на вашите отговорности с шефа ви или намаляване на натоварването.
Може би смяната на ролите или намирането на нова работа всъщност може да бъде най-добрият начин на действие, но не вземайте прибързано решение.
Вземете този процес на откриване бавно и внимателно - не се притискайте да го направите след една седмица. Може да отнеме няколко месеца, за да се открият първопричините и след това да се открият начини за тяхното смекчаване или избягване в бъдеще.
Вижте целите си
Изгарянето често се случва, когато работата ви противоречи на личните ви ценности или цели. Но може да се случи и ако нямате дългосрочни цели (и ги искате).
Отделете време, за да определите какво придава смисъл на живота ви, на какво се наслаждавате и какво искате да правите в дългосрочен план.
Не се обвързвайте, особено с нови неща
Не поемайте никакви нови ангажименти, докато работите по възстановяването си - това е вашата „работа на пълен работен ден“ в момента. Не се съгласявайте да организирате семейни партита или събития с приятели, не взимайте работа вкъщи със себе си, за да работите, докато сте в отпуск по болест.
Научете се да казвате „не“ и да не се чувствате зле от това. Струвате си, трябва да се грижите за себе си.
Погрижете се за тялото си
Хранете се здравословно и редовно. Намалете алкохола и тютюна (те допринасят за прегарянето!) Упражнявайте се - правете всичко, което ви харесва - разхождайте се, излизайте на слънце.
Сън - има шанс да имате огромен дефицит на сън. Възползвайте се от тази почивка и наваксайте съня си - дремете!
Погрижете се за ума си
Не се спирайте непрекъснато на болката си, на изгарянето си и причините за това. Разсейвайте се - четете книги, които ви харесват, играйте игри, излизайте, гледайте филми, дишайте.
Може би вземете медитация и се опитайте да успокоите ума си. Тай чи и йога са еднакво добри, плюс това са упражнения!
Вземането на ново (нежно) хоби също може да помогне - вие научавате нещо (това освобождава добри мозъчни химикали) и получавате усещането за постижение без натиск за изпълнение, за разлика от изучаването на нови умения за работа.
Има надежда
Можете да се възстановите от изгаряне. Може да не е лесно или бързо, но много хора са се завърнали успешно на работа, със стратегии в джобовете си, които не позволяват това да се случи отново.
Можете да го направите и вие!
Препратки
- „Изгаряне на персонала“, Freudenberger, HJ (1974). Списание за социални въпроси , 30 (1), 159-165.
- „Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche“, д-р Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF наличен от Burnon Infothek)
Коментари
Изпитвали ли сте изгаряне на свободна практика?
Как се възстановихте?
Споделете вашите съвети и трикове в коментарите по-долу!